Werdende Mütter tragen bei der Nahrungszufuhr nicht mehr nur für sich, sondern auch für das heranwachsende Leben Verantwortung. Prinzipiell unterscheidet sich eine gesunde Ernährung für eine Schwangere nicht so sehr von der einer Nichtschwangerin – dennoch gibt es einige Nährstoffe, die besonders wichtig sind.
Welche Lebensmittel – und welche nicht?
Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, um die essenziellen Mikronährstoffe aufzunehmen. Komplexe und langkettige Kohlenhydrate, die in Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Nüssen enthalten sind, sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel – dadurch fühlen Sie sich tagsüber fitter und gesünder. Auch gute Proteinquellen wie Fisch und mageres Fleisch sollten Sie maßvoll, aber regelmäßig verzehren. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Tiefkühlpizza sollten Sie dagegen weitgehend meiden. Ebenso gehören zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke eher nicht auf einen ausgewogenen Speiseplan. Stattdessen helfen viel Wasser, Tee und verdünnte Säfte. Bei all den Regeln und Vorgaben sollten Sie sich dennoch wohlfühlen und gelegentlich zu Ihrer Lieblingsschokolade greifen.
Grundsätzlich empfiehlt sich eine Portionierung auf fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag. Dadurch stabilisieren Sie den Blutzuckerspiegel und sind in den ersten Schwangerschaftswochen besser gegen auftretende Übelkeit gewappnet.
Folsäurezufuhr
Folsäure gehört zum Komplex der B-Vitamine und nimmt eine wichtige Rolle für eine gesunde Entwicklung des Embryos ein. Ein Mangel kann beim Nachwuchs zu Spina bifida führen. Dabei handelt es sich um einen offenen Rücken, der sich durch das Nichtverschließen des Neuralrohrs ausdrückt, weshalb sich das Rückenmark und die Wirbelsäule nicht ausbilden können. Folsäure steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten und Nüssen sowie in Blattgemüse. Aufgrund der hohen Licht- und Hitzeempfindlichkeit der Folsäure kann es zu einer Unterversorgung kommen. Schwangere können nach Rücksprache mit dem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einem Mangel vorzubeugen.
Jod
Auch Jod gehört zu den Nährstoffen, die eine schwangere Frau vermehrt zu sich nehmen muss. Der Bedarf steigt um etwa 15%. Jod ist für die Regulierung der Schilddrüsenfunktion mitverantwortlich. Erhält der Embryo von der Schilddrüse nicht die benötigen Stoffe, kann des Baby später unter Wachstumssötrungen leiden. Jod wird während der Schwangerschaft häufig als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen und als Kombi mit Folsäure angeboten.
Eisen
Ein leichter Mangel an Eisen kommt in der Schwangerschaft aufgrund des hohen Bedarfs recht häufig vor. Erhöhter Eisenmangel führt zu Erschöpfung, schwächt das Immunsystem und steigert das Risiko einer Infektion. Sie nehmen den Mikronährstoff hauptsächlich über tierische Produkte, vor allem Fleisch, auf. Nicht selten empfehlen Ärzte, während der Schwangerschaft auf entsprechende Präparate zurückzugreifen.
Vitamin B12
Vitamin B12 hat einen großen Einfluss auf die Funktionen des Nervensystems, die DNA-Synthese und die Herstellung roter Blutkörperchen. Daher sollten schwangere Frauen das Vitamin vermehrt aufnehmen – als Richtwert gelten 3,5 µg pro Tag. Vitamin-B12-Mangel kann zu einer langsameren Entwicklung, neuronalen Fehlbildungen und schlimmstenfalls zu einer Fehlgeburt führen. Sie nehmen das Vitamin hauptsächlich über den Verzehr tierischer Produkte wie Milch und Fleisch auf.
Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt
Auch wenn Sie sich viel mit der Ernährung beschäftigen, sind regelmäßige Rücksprachen mit dem Arzt äußerst wichtig. Die Menge der zusätzlichen Einnahme von Jod kann sich beispielsweise ändern, wenn Sie bereits an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden.
